步行是最好的运动 每天走多少步最好

据宁波晚报，一位40岁的女士连续半个月每天走一万步，被医生诊断为筋膜劳损。
25岁的年轻小伙每天走一万步，周末则暴走三万步，一个月后，感觉腰部酸痛，直不起腰，到医院检查，发现患了腰肌劳损。
一位42岁的女士听说大量走步可将骨刺“磨平”，每天走三万步，半个月后不仅膝盖红肿，就连路都走不了了，最后坐着轮椅到医院就诊。
那么，到底走多少步最健康？

操作方法

• 01

  《中国居民膳食指南(2016)》推荐，各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重：
  主动身体活动最好每天6000步。
• 02

  当然，6000步只是推荐值，你也可以根据自己身体的情况，找到适合自己的运动负荷：
  ——如果运动后身体虽然会感觉累，但不出现明显的疼痛、不适感，而且休息一晚后，感觉神清气爽，说明运动负荷比较适合自己。
• 03

  如果运动后经常感觉很累，体重进行性下降(不是有意降体重的情况下)、睡眠不好、食欲不佳、不想运动、机能下降等，甚至影响到正常的生活、工作和学习，就说明可能出现过度疲劳了，这样就需要及时调整运动量。
• 04

  高血压病人在走路运动时，应注意：
  ——行走时应脚掌着地，挺起胸，步速应以中速为宜。
  ——行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。
  ——遵守循序渐进的原则。在行走时，血压会稍有上升，开始时一定要慢走，其速度约为全力走时的40％～50％。用30～45分钟的时间走2～3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。
• 05

  “走路”是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一。每天6000步对降血脂有很大影响，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。
• 06

  建议高血脂患者每天应保持中等强度运动量，即每天健走3～5千米的运动量，正好6000步左右。每天坚持，不出半年，你的血脂将大为改观。
• 07

  建议平时还要多饮水，特别是早晨起床坚持空腹喝白开水300毫升，能起到稀释血液黏度和清洗胃肠道的作用。
• 08

  不少糖尿病人一旦得病，什么运动也不敢做了。其实，走路也是降血糖的最好办法，不仅可以降低血糖，还能减轻患者服药的剂量。
• 09

  健身走可以减肥：
  肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一，减肥后，体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加，使胰岛素的需要量减少，病情得以控制。
• 10

  健身走能大量燃烧血液中的葡萄糖：
  加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率，从而使血糖和尿糖降低。
• 11

  健身还可以有效预防糖尿病足的发生：
  进行健身走锻炼时，不仅可以降低血糖，还可有效地保持下肢的血流量，对双脚起到了很大的保护作用。
• 12

  健身走可以增强体质：
  改善新陈代谢和心肺功能，以减少心血管的并发症。
• 13

  如果健身走的同时又想要控制血糖，一定要记住以下五个要点：
  1.增加每一步的步幅。走路时要把背、腰挺起来，尽量做到挺胸抬头，双脚十个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，要有把人弹起来的感觉。摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平。
• 14

  2.用力走出每一步。经常坚持健走可以预防多种糖尿病并发症的发生。
• 15

  3.每天步行时间要固定。糖尿病患者最佳锻炼时间为下午3点到晚上9点。
• 16

  4.每天的步频要固定。每次步频尽可能保持一致，可以小声地喊“一二一”有节奏地走。
• 17

  5.要持之以恒，但运动量不宜过大、过于劳累。

特别提示

专家提醒：
存在以下4种情况的人不适合走路健身：一是关节炎，二是软骨有褪型性变化，三是骨质疏松，四是功能性踝关节不稳。