腰椎间盘突出锻炼法燕子飞怎么做？

俯卧式小燕飞

• 01

  在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。

  
• 02

  与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。

  
• 03

  每天可做30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。

  

站姿小燕飞

• 01

  站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。

  
• 02

  每天早晚各一次，每次50下。