肩部肌肉和肱三头肌怎么一起练，练肩部肌肉要注意什么

男人有一副宽阔壮实的肩膀看起来安全感爆棚，而一部分人在练肩部肌肉时，会想要安排其他的肌肉群一起来练。那肩部肌肉跟什么一起练好呢？

操作方法

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  肩部肌肉跟什么一起练

  肱三头肌。

  肩部肌肉其实安排单独练习的效果最好，能更充分锻炼肩部的各个部分肌肉，但是如果一定要安排其他的肌群一起练的话，建议可以选择肱三头肌。

  

• 2

  肩部肌肉为什么和肱三头肌一起练

  虽然说原则上来说不要把刺激重叠部位的动作放在一起，而肱三头肌在肩部的训练中，会受到强度很大的附带刺激，按理说不宜安排在同一天练习，但是想采用先衰竭法训练的话，这样的搭配还是很好的。

  先衰竭法训练

  先衰竭训练法是先做分离动作(单个关节的运动)，之後才做复合动作（分离运动）在多个关节运动）中间不休息。

  先衰竭训练法的好处是可以避免在训练主肌肉时，而辅助肌肉过早出现疲劳。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

  

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  肩部肌肉和肱三头肌怎么一起练

  分离动作：哑铃前平举主要发展肩部三角肌前束；哑铃侧平举主要发展肩部三角肌中束；俯身飞鸟主要发展肩部三角肌后束。

  复合动作：哑铃杠铃肩上推举，这个练习既能发展肩部三角肌，还能发展肱三头肌。

  在锻炼时，先做分离动作，比如侧平举，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到杠铃和哑铃前用事先准备好的60-70％重量做肩上推举(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右。

  

• 4

  肩部肌肉和肱三头肌一周练几次

  1-2次。

  肩和肱三头肌在高强度锻炼之后都是需要休息至少48小时才能完全恢复，如果过度频率的练习的话，可能会导致肌肉受伤，所以一周安排1-2次练习即可。

  

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  练肩部肌肉要注意什么

  1.肩部肌肉最好是能锻炼，一周安排一天专门练肩，那样的效果会更好。

  2.如果把肱三头肌的训练安排在肩部训练之后进行，就应该减少肱三头肌的训练组数。

  3.锻炼前后要注意热身和拉伸，放松肌肉，以免受伤。同时还要配合合理的饮食。