箭步蹲锻炼的注意事项，箭步蹲一周练几次好

在健身时总能看到男男女女都在做箭步蹲，这个动作对于臀腿有不错的刺激，不过要想有好的锻炼效果，就得保证每次锻炼的数量足够。那箭步蹲做几组好呢？

操作方法

• 1

  箭步蹲做几组

  至少3组。

  虽然说箭步蹲要取得好的效果，动作质量是首要的，但是在保证质量的基础上，就需要数量达标，箭步蹲一次至少得做3组，如果体质好以及之前有健身基础的话，可以适当的增加组数，当然还是要根据自己的实际情况来定。

  

• 2

  箭步蹲多少个一组

  10-15个左右一组。

  通常练习箭步蹲的话，每条腿10-15个一组，交替进行，组间可以休息30秒到1分钟，当然如果是负重箭步蹲可以休息1-2分钟左右。

  

• 3

  箭步蹲保持动作多长时间

  至少2秒。

  通常来说箭步蹲的标准动作形成之后，需要保持姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，那样才能有效的刺激到臀、腿等部位的肌肉，获得好的锻炼效果。

  

• 4

  箭步蹲一次练多长时间好

  因人而异。

  箭步蹲每次锻炼时间并没有规定，可以按照自己的实际情况来定，重要的是能按质按量的完成即可，不过一般有健身基础的人完成3组箭步蹲可能只需要5-10分钟时间。

  

• 5

  箭步蹲一周练几次好

  3-5次。

  一般来说箭步蹲要想有训练效果，最好是能每天都练，但是因为天天锻炼可能会造成运动伤害，所以建议隔一天练习一次，这样既可以使肌肉时常得到刺激，还给身体恢复时间，所以一周练3-5次为好。

  

• 6

  箭步蹲锻炼的注意事项

  1、箭步蹲作为一个多关节综合动作，动用的相关肌群较多，建议在臀腿训练一开始就做。

  2、箭步蹲动作底端，膝盖不要过脚尖！保持大腿与小腿呈90°，小腿与地面呈90°。要知道当膝盖超过脚尖时，膝关节（韧带、关节软骨、半月板等）承受的压力会明显更大，更容易造成膝关节损伤。

  3、箭步蹲必须在坚实平坦的地面上进行，不要在健身垫上做这个动作，否则有可能会让你失去重心。